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遊泳後用這四招,可以快速消除疲勞感

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遊泳後用這四招,可以快速消除疲勞感

發布日期:2019-02-26 00:00 來源: 點擊:

更快,更有效的泳後恢複,會讓你的身體更強壯,無論是從不同訓練之間或者每組練習之間。因爲在身體恢複期,它會修複那些鍛煉時造成的“損傷”。恢複期就是所有鍛煉的收獲期。下面的五種方法可以讓你身體快速地恢複,以至你能充分利用每一次訓練。

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  休息vs. 运动恢复

  簡單休息,或者不動是一種非常好的方法地讓你的身體得到恢複。休息幾天的重要性有助于身體,而且還有利于心理!如果你想要去發揮你的最大潛力,你的身體和心理都需要休息幾天。當你閑坐下來時,它在發揮作用,但是它不一定是最好的最快的方法。

  運動恢複,就像放松遊,是另外一種幫助你的身體恢複和重建的方法。但是放松遊不是唯一一種運動恢複的方式。簡單拉伸,低強度的交叉訓練(多種訓練內容,可以整體提升運動能力,並且弱化單一運動時所造成的錯誤)和低強度的減脂訓練都是比較好的運動恢複。

  步驟一,放松運動

  在每次運動後,花些時間做些有質量的放松遊。放松柔和的遊上幾圈會讓你的身體處理和分解那些高強度運動時産生的化學應力(醫學名詞,由壓力産生的化學物質)。要理解它的重要性,讓我們看看當你跳過這步的時候發生了什麽。

 

  一旦你不遊了,你肌肉的需氧量就降低了並且心率也隨之變慢了,因爲你的心髒不需要再去做快速的循環氧氣的工作。但是,身體不光給肌肉輸送氧氣和營養,還輸送一些由新陳代謝過程(能量轉換)産生的垃圾到你的身體的垃圾回收器官,這些器官可以分解他們並將它們清除出你的身體。如果你跳過了運動後放松的過程,他們將會讓你的身體花費更長的時間去過濾垃圾和儲備能量。

 

  運動恢複會讓身體保持血液流動——繼續輸送營養和運動垃圾。關鍵是保持一定心率,不讓你的身體創造更多垃圾物質。所以在訓練後,放松遊那麽幾圈。

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  步驟二,訓練後的吃喝

  運動後,盡可能早地少吃一些。運動過程中,你的身體會燃燒大量以各種形式儲存的燃料。運動後,你的身體有一段高效的碳水化合物攝入時間,大概10分鍾到1小時(要自己研究一下)。一旦這個階段結束,這種吸收活動就會變得很低效。

  如果你一周只有訓練2-3次,那麽你有足夠的時間在下次運動前去補充能量。但是,如果你每天都訓練,特別是長時間訓練,運動後少吃一點是非常關鍵的,它保證你及時地爲下次訓練補充了能量。

  水合作用也是很容易被人遺忘的。盡管你可能沒注意遊泳時的流汗。因此,保證運動後補充水也很重要。重申一下,同吃東西一樣,喝水也有個高效補充的時間段,運動後越早喝越好。

  熱點提示:吃得正確

  爲了達到最優的恢複狀態,你應該按照碳水化合物:蛋白質在3:1或者4:1來補充。保持你運動後吃的簡單點,新鮮點和平衡點。上述食物中只有100卡路裏能夠促使恢複過程開始。

  步驟三,大量睡眠

  那些負責身體恢複的荷爾蒙是在你睡覺時才會工作的。因此,試著去保持每晚8-9小時的睡眠。並且盡可能在一天中抽空小憩一下。記住,不要小憩的太晚——否則他會打亂你晚間的睡眠。

  如果通常你運動的時間較晚,請在早上做些恢複性運動。如果你早上遊泳,就留出一些時間在中午或者晚上做些恢複性的運動。理想情況是,這個運動應該是20-30分鍾的放松遊,保持你的心率處于低耗氧區域。但是如果你要進行高強度的運動,你應該做些輕度拉伸動作和少量的瑜伽動作,或者做些簡單的扭轉動作。恢複性運動是一個完美訓練計劃的一部分。

 

  步驟四,按摩

  按摩對于你的身體健康的好處是多種多樣。它會刺激你的血液和淋巴液的流動,防止受傷,降低你的心率和降血壓。當然他會幫助你恢複運動後的身體(這就是爲什麽優秀的運動員在訓練頂峰和比賽時天天做按摩的原因),而且他也有助于你身體的整體健康。找時間做按摩吧。

  在你的運動記錄中,堅持幾周記錄你的恢複性運動的情況。找到你所做的恢複性運動與下次運動時身體感覺之間的關聯,比如你吃了什麽,運動後多久吃的東西,你需要多少冷卻運動。如果你感到更有精力或者更強壯,千萬不要驚訝。這就是恢複的作用。
蓝天大洋国际遊泳教練培训学院 隶属于北京藍天大洋體育俱樂部有限公司,学院培训总部设立在北京。

      具有北京市工商局颁发的游泳技术培训专项执照,是京北地区唯一 一家专注于游泳技术培训、教学、研发的公司。    

      学院创始人史晓磊先生,2001至2003年服役于中国人民解放军北京军区某部两栖侦察兵,2004至2005从事游泳教学与训练。

       2006年正式在北京市工商局天天在线北京藍天大洋體育俱樂部有限公司。多年来一直专注于游泳的教学、训练、研究。拥有一支高水平的专业游泳教学、研发、营销团队。


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